Beneficios para la salud del vinagre de sidra de manzana: ¿realidad o ficción?

Vinagre de sidra de manzana en tarro, vidrio y manzanas frescas.Hace un tiempo, un amigo nos contó a mi esposa Carrie y a mí acerca de estas gomitas de vinagre de sidra de manzana que comenzó a tomar para tratar algunos problemas de salud persistentes. Quería saber lo que pensaba. Probablemente sepa que se rumorea que el vinagre de sidra de manzana tiene innumerables beneficios para la salud. He escrito antes sobre cómo es probable que ayude a las personas con diabetes a controlar el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Pero ha pasado un tiempo desde que hurgué en la literatura científica sobre este tema, así que decidí explorarlo hoy.

El vinagre de sidra de manzana tiene una larga historia como remedio tradicional para todo, desde la caspa hasta el cáncer. (Spoiler: no hay evidencia de que ayude con el cáncer). Los defensores afirman que sus propiedades curativas provienen del alto contenido de ácido, principalmente ácido acético, pero también ácidos láctico, málico y cítrico, así como los polifenoles, probióticos y una pequeña cantidad de nutrientes que contiene. Dependiendo de su problema particular, puede aplicarlo en su piel, sumergirse en un baño de vinagre de sidra de manzana o beberlo.

Las gomitas de sidra de manzana también se han vuelto bastante populares en los últimos años, como puede atestiguar mi amigo, en parte porque beber vinagre de sidra de manzana puede envejecer. No sabe muy bien y se quema al bajar. No voy a cubrir la pregunta de si las gomitas son más o menos efectivas que otros métodos de entrega hoy, pero déjame saber en los comentarios si eso es algo que te interesa.

Por hoy, revisaré la evidencia de algunos de los supuestos beneficios para la salud más importantes y veré si hay alguna razón para salir corriendo al mercado en busca de una botella de vinagre de sidra de manzana. Vamos.

Beneficios para la salud del vinagre de sidra de manzana

Vinagre de sidra de manzana para la diabetes y la resistencia a la insulina

Los científicos saben desde hace décadas que algo sucede con el vinagre y el azúcar en la sangre. Un estudio realizado en 1988 mostró que cuando los investigadores hicieron que los sujetos consumieran una solución de sacarosa con o sin vinagre (vinagre de fresa en este caso), el aumento resultante en el azúcar en la sangre se redujo significativamente en la condición de vinagre. En otro, las personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina consumieron una comida rica en carbohidratos (rosquilla blanca, mantequilla, jugo de naranja) con o sin una bebida de vinagre de sidra de manzana. Con la adición de vinagre, los participantes experimentaron un pico de glucosa en sangre más pequeño, una menor respuesta a la insulina y una mejor sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo, especialmente entre las personas resistentes a la insulina.

Un estudio similar con diabéticos tipo 2 encontró que el vinagre atenuaba las respuestas de insulina y glucosa a una comida con un índice glucémico alto, pero no a una comida con un IG bajo. Algunos estudios a más largo plazo también sugieren que tomar vinagre de sidra de manzana durante 2 a 12 semanas reduce la glucosa en sangre en ayunas y reduce la HbA1c.

Entonces hay algo allí, pero el fenómeno aún no se comprende bien. Los estudios en esta área son en su mayoría pequeños con metodologías inconsistentes. De nota, no está claro si hay algo especial sobre el vinagre de sidra de manzana per se. Los efectos observados probablemente se deban principalmente al ácido acético, que encontrará en cualquier vinagre que contenga en su armario. Pero esto sigue siendo una pregunta abierta.

El nerd de la ciencia que hay en mí está particularmente interesado en los mecanismos que están en juego aquí. ¿Qué pasa con el vinagre de sidra de manzana que afectaría la glucosa en sangre y la insulina? Resulta que los científicos han identificado un montón de vías diferentes que podrían estar involucradas, entre ellas:

  • Retrasar el vaciado gástricoque evita que grandes cantidades de glucosa lleguen al sistema al mismo tiempo.
  • Aumento de la captación de glucosa en los músculos esqueléticos, eliminándolo más eficientemente del torrente sanguíneo.
  • Disminución de la gluconeogénesis en el hígado por lo que se vierte menos glucosa en el torrente sanguíneo.
  • Activación de AMPK. AMPK es una enzima que actúa como un sensor de energía. Entre otras cosas, la AMPK aumenta la sensibilidad a la insulina y la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa. (AMPK también promueve la biogénesis mitocondrial y la longevidad. Está involucrado en casi todo lo que queremos los Primal. El ayuno, la restricción calórica y el ejercicio también aumentan la actividad de AMPK).

Cosas bastante geniales. Estaré atento a la investigación en esta área.

Veredicto: probablemente útil, pero se necesita más investigación para resolver los detalles. Vigilar la ingesta de carbohidratos, participar en el movimiento diario y levantar cosas pesadas seguirá teniendo el mayor impacto a largo plazo. Puede valer la pena agregar vinagre de sidra de manzana para aumentar el control glucémico y la sensibilidad a la insulina, pero nunca superará a esos grandes impulsores. Hable con su médico si está tomando insulina, metformina o cualquier otro medicamento destinado a reducir el azúcar en la sangre antes de comenzar con el vinagre de sidra de manzana.

¿Puede el vinagre de sidra de manzana mejorar la salud cardiovascular?

Los defensores del vinagre de sidra de manzana afirman que puede mejorar los perfiles de lípidos y disminuir la presión arterial. Pero, ¿la evidencia lo respalda?

Un poco. Un metanálisis recién publicado en 2021 revisó nueve estudios que analizaban el efecto del vinagre de sidra de manzana en los lípidos en sangre. En general, concluyeron que El vinagre de sidra de manzana parece reducir el colesterol total. También redujo los triglicéridos, pero solo entre las personas con diabetes tipo 2, cuando consumieron menos de una cucharada por día y cuando tomaron vinagre de sidra de manzana durante al menos ocho semanas. No hubo efectos significativos para HDL.

Sin embargo, todavía no le daría demasiada importancia a estos hallazgos. La reducción de triglicéridos parece prometedora y apuntar a los triglicéridos altos es una de las mejores cosas que puede hacer por la salud cardiovascular en lo que a mí respecta. Sin embargo, todo el «solo cuando consumieron menos de una cucharada por día» es un poco desconcertante. Esperemos y veamos qué sucede con los ensayos controlados aleatorios más grandes.

En cuanto a la hipertensión (presión arterial alta), realmente no hay datos de los que hablar fuera de un par de pequeños estudios en ratas.

Veredicto: Posible, pero no vale la pena emocionarse demasiado todavía.

Vinagre de sidra de manzana para problemas de la piel

El vinagre de sidra de manzana es un remedio casero popular para los problemas de la piel, desde el acné hasta la caspa y las cicatrices. Muchos problemas de la piel tienen bacterias, hongos o una alteración de los niveles de pH de la piel como causa raíz. La piel es naturalmente ligeramente ácida, con un pH alrededor de 5. Los pacientes con dermatitis atópica (una forma de eczema) tienen un pH de la piel más alto, por ejemplo, lo que da lugar al enrojecimiento y las lesiones características.

Dado que el vinagre de sidra de manzana es ácido y tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas, tiene sentido que ayude. Actualmente, sin embargo, hay poca evidencia de que funcione. Los estudios son pocos y distantes entre sí con resultados mixtos. Aún así, la Fundación Nacional de Psoriasis y la Asociación Nacional de Eczema enumeran el vinagre de sidra de manzana como un remedio casero para probar. Como anécdota, parece ayudar a algunas personas pero no a otras.

Veredicto: Plausible pero inconsistente. Asegúrate de diluir el vinagre de sidra de manzana antes de ponerlo en tu piel. Puedes quemarte gravemente con vinagre de sidra de manzana sin diluir. Para aplicaciones tópicas, comience con una solución débil de 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana en 1 taza de agua y aumente si lo desea, o intente agregar unas tazas de vinagre de sidra de manzana a un baño tibio.

¿Qué pasa con el vinagre de sidra de manzana para la salud intestinal?

vinagre de sidra de manzana es un alimento fermentado, después de todo. El vinagre de sidra de manzana sin filtrar ni pasteurizar todavía tiene hebras de la «madre» flotando en él, similar a la kombucha. Y al igual que la kombucha, no puedo encontrar ninguna prueba, ni siquiera anécdotas convincentes, de que beber vinagre de sidra de manzana sobrecargue tu microbiota. Incluso si lo hiciera, no es seguro andar bebiendo grandes cantidades de vinagre de sidra de manzana. Me sorprendería si una o dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana fueran suficientes para impartir beneficios profundos aquí.

Veredicto: Probablemente no.

Momentos en los que el vinagre de sidra de manzana probablemente no ayude

A pesar de la exageración, no hay evidencia convincente de que el vinagre de sidra de manzana sea algo del otro mundo cuando se trata de:

  • cálculos biliares
  • Cálculos renales
  • cándida
  • Gota
  • ERGE
  • Artritis
  • Cualquier otra cosa realmente

Riesgos asociados con el vinagre de sidra de manzana

El vinagre se ha utilizado en aplicaciones culinarias y medicinales durante milenios. Es claramente seguro en cantidades típicas. Sin embargo, hay algunas posibles interacciones entre medicamentos que debe tener en cuenta. Cualquier persona que tome medicamentos que potencialmente reduzcan los niveles de azúcar o potasio en la sangre (ciertos medicamentos para el corazón y medicamentos diuréticos) debe consultar a su médico. Hay algunos casos documentados de personas que experimentan hipopotasemia (potasio bajo) después de beber grandes cantidades de vinagre de sidra de manzana durante un período prolongado. No hay necesidad de tomar vasos de las cosas. Quédate con una cucharada o dos por día.

El vinagre de sidra de manzana también es muy ácido, y es bastante fácil encontrar informes de personas que se queman la piel o el esófago con vinagre de sidra de manzana puro. También puede carcomer el esmalte dental. Siempre dilúyalo y asegúrese de enjuagar con agua corriente después de beber vinagre de sidra de manzana.

El resultado final: ¿El vinagre de sidra de manzana ofrece importantes beneficios para la salud?

Ciertamente no es un elixir mágico, pero hay suficiente evidencia para convencerme de que probablemente sea beneficioso para controlar los niveles de insulina y azúcar en la sangre al menos. Posiblemente también podría ayudar con ciertos problemas de la piel y los triglicéridos altos. Más allá de eso, no le daría demasiada importancia. Al menos no todavía.

Dicho esto, es bastante barato. El peor de los casos para la mayoría de las personas es gastar unos cuantos dólares en una botella de vinagre que pueden usar como adobo o como un limpiador doméstico efectivo. A pesar de la falta de pruebas contundentes, sigo prefiriendo un tónico hecho con agua caliente, vinagre de sidra de manzana, miel de manuka y jugo de limón si siento que se avecina un resfriado. No puedo probar que funcione, pero tampoco he tenido un resfriado fuerte en mucho tiempo. Claro, eso probablemente tenga más que ver con mi estilo de vida saludable en general, pero el tónico no duele.

Considerándolo todo, no estoy corriendo a la tienda todavía. ¿Y usted? ¿Ha tenido éxito agregando vinagre de sidra de manzana a su régimen de bienestar? Dinos en los comentarios.


Sobre el Autor

Mark Sisson es el fundador de Mark’s Daily Apple, padrino del movimiento de comida y estilo de vida Primal, y el New York Times autor superventas de La dieta Keto Reset. Su último libro es Ceto de por vida, donde analiza cómo combina la dieta cetogénica con un estilo de vida Primal para una salud y una longevidad óptimas. Mark también es autor de muchos otros libros, entre ellos El plano primigenioal que se le atribuyó el impulso del crecimiento del movimiento primario/paleo en 2009. Después de pasar tres décadas investigando y educando a la gente sobre por qué la comida es el componente clave para lograr y mantener un bienestar óptimo, Mark lanzó Cocina primigeniauna empresa de alimentos reales que crea productos básicos de cocina compatibles con Primal/paleo, keto y Whole30.

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